膝盖后面疼可以尝试休息减少活动、冰敷缓解肿胀疼痛、轻柔拉伸放松肌肉、佩戴护膝稳定关节、服用非处方止痛药缓解症状。具体分析如下：
1.休息减少活动：膝盖后侧疼痛时需暂停跑步跳跃等剧烈运动，避免长时间站立或行走。适当休息能减轻软组织压力，防止疼痛加重。建议选择平躺或坐姿时抬高腿部，促进局部血液循环。
2.冰敷缓解肿胀疼痛：用毛巾包裹冰袋冷敷疼痛部位，每次15分钟，每日2-3次。低温能收缩血管减少渗出，缓解急性期肿胀和炎症反应。注意避免皮肤冻伤，间隔1小时后再重复操作。
3.轻柔拉伸放松肌肉：坐姿伸直患腿，缓慢勾脚背直至膝盖后侧有轻微牵拉感，保持15秒后放松。此动作可舒缓腘绳肌紧张，改善关节活动度。每日重复3-5次，以不引发剧烈疼痛为度。
4.佩戴护膝稳定关节：选择弹性绑带或开放式护膝，适度加压包裹膝关节。外部支撑能减少半月板和韧带负担，尤其适合运动时使用。注意松紧适宜，夜间睡眠时需解除。
5.服用非处方止痛药缓解症状：短期使用非甾体抗炎药可抑制前列腺素合成，减轻疼痛和局部发热。需严格遵循说明书剂量，有消化道疾病者应咨询医师。
出现持续疼痛或伴随红肿发热需及时就医。避免自行按摩或热敷急性损伤部位，防止加重炎症。控制体重可降低膝关节负荷，日常活动建议穿软底缓冲鞋。
