运动后抬上臂疼痛可尝试冰敷缓解肿胀、适当拉伸放松肌肉、调整运动强度避免过度疲劳、局部按摩促进血液循环、服用非处方止痛药减轻不适。具体分析如下：
1.冰敷缓解肿胀：运动后上臂疼痛可能与肌肉微损伤有关，冰敷能收缩血管减少局部充血和肿胀。将冰块包裹毛巾后敷在疼痛部位，每次15分钟，间隔1小时重复。避免直接接触皮肤以防冻伤，持续24至48小时效果较佳。
2.适当拉伸放松肌肉：轻柔拉伸可缓解肌肉紧张，改善活动受限。疼痛侧手臂缓慢上举至极限位置保持15秒，重复3次。注意动作舒缓，避免突然用力导致二次损伤。拉伸后配合深呼吸效果更好。
3.调整运动强度避免过度疲劳：疼痛提示身体负荷过大，需减少运动时长或降低重量训练强度。初次恢复时选择低强度有氧运动如散步，逐步适应后再增加力量训练。运动前后充分热身和放松也很重要。
4.局部按摩促进血液循环：轻柔按压疼痛区域可加速代谢废物排出，缓解僵硬。用拇指指腹以打圈方式按摩5分钟，力度以轻微酸胀为宜。配合热敷效果更佳，但急性期肿胀明显时禁用热敷。
5.服用非处方止痛药减轻不适：布洛芬等药物能抑制炎症反应，短期使用可缓解疼痛。严格按说明书剂量服用，连续用药不超过3天。肠胃敏感者建议饭后服用，避免与其他抗炎药同用。
出现持续疼痛或伴随红肿发热需及时就医。运动前评估自身状态，选择合适护具，避免单一动作重复过久。补充水分和电解质有助于预防肌肉痉挛，恢复期间保证充足睡眠。
