搬东西把腰扭了应立即停止活动并平躺休息、冷敷疼痛部位减轻肿胀、使用护腰或绷带固定减少腰部压力、轻柔按摩或热敷缓解肌肉痉挛、疼痛严重时及时就医检查。具体分析如下：
1.立即停止活动并平躺休息：腰部扭伤后需避免继续用力，防止损伤加重。选择硬板床或平坦地面仰卧，膝盖下方垫软枕使腰部放松。保持静止状态至少24小时，减少腰部肌肉和韧带负担，为组织修复创造条件。平躺时避免翻身或突然起身，必要时可侧身缓慢移动。
2.冷敷疼痛部位减轻肿胀：扭伤初期48小时内用毛巾包裹冰袋冷敷患处，每次15-20分钟，间隔1小时重复。低温能收缩血管减少内出血，缓解局部肿胀和炎症反应。注意避免皮肤冻伤，皮肤敏感者可将冷敷时间缩短至10分钟。若肿胀持续加重需考虑是否存在深层组织损伤。
3.使用护腰或绷带固定减少腰部压力：弹性护腰能限制腰部过度活动，提供外部支撑力分散脊柱压力。选择透气材质且松紧适中的护具，佩戴时间不宜超过2周以免肌肉依赖。绷带固定时需保持适度张力，过紧可能影响血液循环。夜间睡眠时可暂时解除护具让肌肉放松。
4.轻柔按摩或热敷缓解肌肉痉挛：扭伤48小时后可采用掌心轻柔打圈按摩腰部，配合活络油促进血液循环。热敷温度控制在40-50℃，每日2-3次加速淤血吸收。注意避开脊柱直接热敷，糖尿病患者慎防烫伤。若出现疼痛加剧需立即停止。
5.疼痛严重时及时就医检查：持续剧烈疼痛伴下肢麻木提示可能伤及神经或椎间盘，需影像学检查明确损伤程度。医生可能开具消炎镇痛药物或建议物理治疗，严重者需手术干预。不可自行服用强效止痛药掩盖症状，延误治疗可能导致慢性腰痛。
腰部扭伤后三个月内避免提重物及剧烈扭转动作，饮食增加蛋白质和维生素C摄入促进组织修复。康复期可进行桥式运动等低强度腰背肌锻炼，动作需缓慢渐进。长期伏案工作者应每小时起身活动腰部，座椅添加腰靠维持腰椎生理曲度。
