膝盖疼痛时可通过低强度有氧运动、静力性训练、水中运动、柔韧性练习、针对性肌肉训练。具体分析如下：
1.低强度有氧运动：选择步行或骑自行车等运动，速度控制在微微出汗但不气喘的程度。每次持续20-30分钟，每周3-4次。这类运动能促进关节滑液分泌，缓解僵硬感，同时避免冲击力对软骨的磨损。运动前后需充分热身，若出现刺痛需立即停止。
2.静力性训练：靠墙静蹲是典型动作，背部贴墙，双腿屈膝至90度保持30秒。每天练习3组，组间休息1分钟。该动作通过等长收缩激活股四头肌，增强膝关节稳定性，尤其适合急性期后恢复阶段。注意膝盖不超过脚尖以避免额外压力。
3.水中运动：利用水的浮力分担体重，可进行水中漫步或抬腿练习。水温建议28-32℃，每次30分钟。水的阻力能强化肌肉，而浮力可减少行走时约50%的关节负担。适合体重基数较大或疼痛明显者，但需避免水温过低引发痉挛。
4.柔韧性练习：采用坐姿腿伸直勾脚尖的动作，维持15秒后放松，重复10次。重点拉伸大腿后侧肌群和小腿三头肌，能改善膝关节活动度并缓解因肌肉紧张导致的牵拉痛。动作需缓慢进行，避免弹振式拉伸造成损伤。
5.针对性肌肉训练：仰卧位直腿抬高练习，抬起时保持膝盖伸直，停留5秒后缓慢放下。每日2组，每组15次。此动作专门强化股内侧肌，纠正因肌力失衡导致的髌骨轨迹异常，但需注意骨盆保持稳定防止代偿。
运动时需穿着支撑性好的鞋子，硬地面运动应垫缓冲垫。疼痛加重或持续超过48小时应就医排查结构性损伤。运动计划需循序渐进，单次训练量不超过身体耐受的70%。饮食中适当增加富含胶原蛋白的食物辅助软骨修复。
