晚上睡觉睡不着脚后跟疼可以尝试热敷缓解肌肉紧张、调整睡姿减少局部压迫、睡前泡脚促进血液循环、适度按摩放松足底筋膜、选择软硬适中的鞋垫分散压力。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉紧张：用温热毛巾或热水袋敷在脚后跟部位，温度控制在40-45度，每次15-20分钟。热敷能扩张血管，改善局部血液循环，减轻炎症反应，缓解疼痛。注意避免温度过高导致烫伤，皮肤敏感者可用棉布包裹热源。
2.调整睡姿减少局部压迫：避免长时间仰卧或俯卧导致脚后跟受压，建议侧卧并在膝盖间垫软枕。不良睡姿可能加重足底筋膜牵拉，调整姿势可降低夜间疼痛频率。床垫过硬或过软均需调整，以保持脊柱自然曲线。
3.睡前泡脚促进血液循环：用38-40度温水浸泡双脚15分钟，可加入艾叶或生姜增强效果。泡脚能加速足部血流，缓解肌肉疲劳，降低神经敏感度。水位需没过脚踝，结束后及时擦干避免受凉。
4.适度按摩放松足底筋膜：用拇指按压脚后跟及足底，力度以轻微酸胀为宜，每次5-10分钟。按摩可松解筋膜粘连，刺激穴位如涌泉穴，缓解僵硬感。配合乳液减少摩擦，避免暴力按压引发损伤。
5.选择软硬适中的鞋垫分散压力：使用带有足弓支撑的记忆棉鞋垫，减少行走时对脚跟的冲击。鞋垫过软会降低支撑性，过硬则增加局部压力，需根据足型个性化选择。日常避免穿平底鞋或高跟鞋。
疼痛持续超过一周或伴随肿胀需就医排查骨刺、筋膜炎等病变。避免长时间站立或剧烈运动，控制体重减轻足部负荷。夜间疼痛加剧时可垫高下肢促进静脉回流。饮食注意补充钙质及维生素D，维持骨骼健康。
