手撑地手腕痛可通过休息制动、冷敷热敷交替、适度按摩放松、佩戴护具支撑、逐步功能锻炼缓解。具体分析如下：
1.休息制动：手腕疼痛时应立即停止手撑地动作，避免进一步损伤关节和韧带。急性期需固定手腕2-3天，减少活动量，防止炎症加重。固定时可使用弹性绷带或夹板，但需注意松紧适度，避免影响血液循环。
2.冷敷热敷交替：急性疼痛期48小时内用冰袋冷敷15分钟，间隔2小时重复，减轻肿胀和炎症。48小时后转为热敷，促进局部血液循环，加速组织修复。注意冷敷时避免皮肤冻伤，热敷温度不超过40℃。
3.适度按摩放松：疼痛缓解后可用拇指轻柔按压手腕周围肌肉和肌腱，重点放松尺侧和桡侧腕屈肌。按摩力度以轻微酸胀为宜，每次10分钟，每日2次，帮助缓解肌肉紧张，改善局部代谢。
4.佩戴护具支撑：慢性疼痛或反复发作时建议使用腕部护具，尤其在活动时提供外部支撑。护具选择需贴合腕部曲线，固定腕关节于功能位轻度背伸10°-15°，避免过度限制手指活动。
5.逐步功能锻炼：恢复期进行腕关节屈伸、旋转等低强度训练，如握拳-伸展、手腕画圈等动作。每组10-15次，每日3组，逐渐增加幅度和阻力，强化腕部肌群和韧带稳定性。
疼痛持续超过一周或伴随麻木、无力需及时就医，排除骨折或神经损伤。日常避免手腕过度负重，保持正确姿势，睡眠时勿压患侧。饮食可适当补充富含胶原蛋白和钙质的食物，促进软组织修复。
