总是失眠头痛可以尝试调整作息时间、保持规律运动、改善睡眠环境、适当放松心情、避免刺激性饮食。具体分析如下：
1.调整作息时间：保持固定的入睡和起床时间有助于稳定生物钟，减少失眠和头痛的发生。建议每天同一时间上床休息，避免午睡过长或过晚。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对睡眠的影响。长期坚持规律作息可改善睡眠质量，缓解头痛症状。
2.保持规律运动：适度的身体活动能促进血液循环，缓解紧张情绪，有助于改善睡眠。建议选择温和的运动方式，如散步、瑜伽或太极拳，避免睡前3小时内剧烈运动。运动后身体适度疲劳，更容易进入深度睡眠，减少夜间醒来的次数。
3.改善睡眠环境：安静、黑暗、温度适宜的卧室有助于提高睡眠质量。使用遮光窗帘减少光线干扰，保持室温在20-24℃之间。选择舒适的床垫和枕头，避免过硬或过软影响颈椎健康。睡前可播放轻柔的白噪音或轻音乐，帮助放松神经。
4.适当放松心情：焦虑和压力是失眠头痛的常见诱因。睡前进行深呼吸、冥想或温水泡脚，有助于缓解紧张情绪。避免睡前思考复杂问题，可通过阅读轻松书籍转移注意力。长期压力较大时，可尝试心理咨询或正念练习，逐步改善心理状态。
5.避免刺激性饮食：咖啡、浓茶、酒精和辛辣食物可能干扰睡眠并引发头痛。晚餐不宜过饱，避免高糖高脂食物加重消化负担。睡前2小时减少饮水，防止夜间频繁起夜。适量补充富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉，有助于促进睡眠。
失眠头痛问题需结合个人情况调整，严重时建议就医排查潜在健康因素。避免自行滥用药物，长期症状未缓解应寻求专业帮助。保持耐心，逐步建立健康的生活习惯是关键。
