背后疼痛可通过热敷或冷敷缓解局部肌肉紧张、调整坐姿和站姿保持脊柱自然曲线、适度拉伸放松背部肌肉群、按摩促进血液循环、服用医生建议的镇痛药物减轻炎症反应。具体分析如下：
1.热敷或冷敷缓解局部肌肉紧张：热敷能扩张血管，加速代谢废物排出，适用于慢性劳损或僵硬；冷敷可收缩血管减少肿胀，适合急性扭伤后48小时内。每次敷15-20分钟，间隔1小时重复，避免皮肤冻伤或烫伤。
2.调整坐姿和站姿保持脊柱自然曲线：久坐时腰部垫支撑物，双脚平放地面；站立时收腹挺胸，避免单侧负重。每隔30分钟起身活动，减少椎间盘压力，防止肌肉代偿性劳损。
3.适度拉伸放松背部肌肉群：猫式伸展可舒缓胸椎，仰卧抱膝能放松下背肌群。动作需缓慢，保持15-30秒，以轻微牵拉感为宜，避免过度屈曲导致韧带损伤。
4.按摩促进血液循环：沿脊柱两侧竖脊肌环形按压，或使用筋膜球松解肩胛骨周围结节。力度以酸胀为度，持续10分钟，避免直接按压脊椎骨突。
5.服用医生建议的镇痛药物减轻炎症反应：非甾体抗炎药可短期使用，但需遵医嘱控制剂量，警惕胃肠道副作用。合并胃病史者优先选择外用药膏。
疼痛持续超过一周或伴随下肢麻木、发热需及时就医，排除器质性疾病。避免自行推拿骨折或肿瘤部位，孕妇及高血压患者慎用热敷。日常注意防寒保暖，睡眠选择硬度适中的床垫。
