站久了腰疼可以尝试调整站姿、适当活动腰部、穿戴护腰、热敷缓解、加强腰背肌肉锻炼。具体分析如下：
1.调整站姿：站立时保持身体直立，双脚与肩同宽，膝盖微屈，避免腰部过度前倾或后仰。重心均匀分布在双脚，减少腰椎压力。长时间站立可轮流将一只脚垫高，如踩在矮凳上，交替放松腰部肌肉。
2.适当活动腰部：每隔一段时间轻微转动腰部或做侧弯动作，促进血液循环。避免保持同一姿势过久，简单伸展动作如双手叉腰缓慢后仰，停留几秒后恢复，重复数次可缓解僵硬感。
3.穿戴护腰：护腰能提供外部支撑，分散腰部受力。选择透气弹性材质，避免过紧影响血液循环。护腰适合短期使用，长期依赖可能削弱肌肉力量，需结合锻炼逐步减少使用。
4.热敷缓解：用热毛巾或暖水袋敷在疼痛部位，温度不宜过高，每次15-20分钟。热敷能放松肌肉、缓解痉挛，改善局部供血。若疼痛伴随红肿或发热，应避免热敷并及时就医。
5.加强腰背肌肉锻炼：通过桥式运动、平板支撑等动作强化核心肌群，提高腰椎稳定性。动作需循序渐进，避免突然发力。日常可练习靠墙站立，收紧腹部肌肉以减轻腰部负担。
腰部疼痛持续或加重需及时检查，排除其他健康问题。避免长时间负重或突然扭转腰部，睡眠选择硬度适中的床垫。饮食注意补充钙质和维生素，维持骨骼健康。
