运动后膝盖疼痛可通过适当休息减少关节压力、冷敷缓解肿胀和炎症、局部按摩促进血液循环、低强度康复训练增强肌肉力量、使用护膝提供外部支撑。具体分析如下：
1.适当休息减少关节压力：膝盖疼痛时需暂停高强度运动，避免进一步损伤。休息期间可抬高患肢，减轻局部充血。长时间制动可能导致肌肉萎缩，建议结合轻度活动保持关节灵活性。
2.冷敷缓解肿胀和炎症：急性疼痛期可用冰袋包裹毛巾敷于膝盖，每次15分钟，间隔2小时重复。低温能收缩血管，减少组织液渗出，缓解红肿热痛。避免皮肤直接接触冰源，防止冻伤。
3.局部按摩促进血液循环：疼痛缓解后，以指腹轻柔按压膝盖周围穴位，如鹤顶、膝眼等，配合掌心环形推揉。按摩力度以轻微酸胀为宜，每日2次，每次10分钟，有助于消散淤血，加速组织修复。
4.低强度康复训练增强肌肉力量：选择无负重运动如仰卧抬腿、坐姿屈伸膝，每组10次，每日3组。逐步增加抗阻训练，如靠墙静蹲，提升股四头肌与腘绳肌力量，稳定膝关节结构。
5.使用护膝提供外部支撑：弹性护膝可限制关节异常活动，分散髌骨压力。选择透气材质，佩戴时间不超过4小时，避免依赖。严重疼痛时可用铰链式护膝，但需在专业人员指导下调整角度。
疼痛持续超过一周或伴随关节变形、发热需及时就医。日常避免长时间跪姿或爬楼梯，控制体重减轻膝盖负荷。运动前充分热身，选择缓冲性好的鞋具，减少地面反冲力对关节的影响。
