脚跟腱疼可采取休息减少活动、冰敷缓解炎症、适度拉伸放松肌肉、穿戴支撑鞋具减轻压力、药物辅助镇痛消炎。具体分析如下：
1.休息减少活动：脚跟腱疼痛时需立即停止高强度运动或长时间行走，避免进一步损伤。过度使用会导致肌腱纤维微小撕裂，休息是修复的基础条件。日常活动以不引发疼痛为限，必要时使用拐杖分担受力。
2.冰敷缓解炎症：疼痛急性期可用冰袋包裹毛巾敷于患处，每次15分钟，每日2-3次。低温能收缩血管减少局部充血，抑制炎性物质渗出，从而缓解肿胀和刺痛感。注意避免皮肤冻伤。
3.适度拉伸放松肌肉：小腿后侧肌肉紧张会加重脚跟腱负荷。可尝试面墙站立，患侧腿后伸，前腿屈膝，保持后脚跟贴地，感受跟腱牵拉，每次维持20秒。动作需轻柔，避免弹震式拉伸。
4.穿戴支撑鞋具减轻压力：选择足弓支撑良好的鞋子，必要时加装硅胶足跟垫。硬底鞋或高跟鞋会增加跟腱张力，软底运动鞋能缓冲地面反作用力。夜间可用护踝固定，防止睡眠中肌腱挛缩。
5.药物辅助镇痛消炎：非甾体抗炎药可短期使用以减轻疼痛和炎症，但需遵医嘱。外用药膏涂抹患处也能促进局部血液循环。严重疼痛或久未缓解时，需考虑局部封闭治疗。
疼痛持续超过两周或伴随红肿发热需及时就医。避免自行强力按摩或热敷急性损伤部位。康复期间逐步恢复活动量，突然增加强度易导致复发。饮食注意补充蛋白质和维生素C，促进肌腱修复。
