脚跟腱疼可通过休息减少活动量、冰敷缓解炎症、药物镇痛消炎、拉伸增强柔韧性、穿戴护具减轻压力。具体分析如下：
1.休息减少活动量：脚跟腱疼痛时应立即停止高强度运动或长时间行走，避免进一步损伤。急性期需保持静养2-3天，减少足部负重。日常活动中可借助拐杖分担压力，待疼痛缓解后逐步恢复低强度训练，如游泳或骑自行车，避免突然增加运动量。
2.冰敷缓解炎症：疼痛发作48小时内，每次用冰袋敷于患处15-20分钟，每日重复3-4次。低温能收缩血管减少局部充血，抑制肿胀和炎症反应。注意避免皮肤冻伤，冰袋需用毛巾包裹。慢性疼痛可改为热敷促进血液循环，但急性期禁用。
3.药物镇痛消炎：非甾体抗炎药可口服或外涂，缓解疼痛和肿胀。口服药物需遵医嘱控制剂量，避免长期使用引发胃肠不适。外用药膏可直接作用于患处，适合轻度症状。严重疼痛可考虑局部封闭治疗，但需专业医师操作。
4.拉伸增强柔韧性：每日进行脚跟腱拉伸，如面墙弓步或台阶悬踵练习，每次保持15-30秒，重复3组。拉伸能改善肌腱弹性，减少僵硬和粘连。注意动作轻柔，避免过度牵拉导致撕裂。长期坚持可预防复发，配合按摩效果更佳。
5.穿戴护具减轻压力：使用足跟垫或弹性绷带分散受力，降低行走时对肌腱的牵拉。夜间可穿戴踝关节固定器保持肌腱放松。选择透气材质避免皮肤过敏，护具需贴合足部形状，过紧可能影响血液循环。
疼痛持续超过两周或伴随红肿发热需及时就医，排除肌腱断裂或感染。日常避免穿硬底鞋或高跟鞋，运动前充分热身。控制体重减轻足部负荷，均衡饮食补充蛋白质有助于肌腱修复。
