更年期适合补充大豆异黄酮、钙和维生素D、维生素B族、Omega-3脂肪酸、益生菌。具体分析如下：
1.大豆异黄酮：大豆异黄酮是一种植物雌激素，结构与人体雌激素相似，可缓解潮热、盗汗等更年期症状。每日摄入量建议30-50mg，可通过豆浆、豆腐等食物或补充剂获取。过量可能干扰内分泌，需在指导下使用。
2.钙和维生素D：更年期雌激素下降易导致骨量流失，钙和维生素D协同促进骨骼健康。每日钙需求约1000-1200mg，维生素D400-800IU。奶制品、深海鱼是天然来源，日照不足时需额外补充。
3.维生素B族：维生素B6、B12和叶酸有助于调节情绪波动和疲劳感，维持神经系统功能。全谷物、绿叶蔬菜和动物肝脏富含B族维生素，复合补充剂更适合吸收率低的人群。
4.Omega-3脂肪酸：Omega-3可减轻炎症反应，改善心血管健康及情绪焦虑。深海鱼油或亚麻籽油是主要来源，每日建议摄入1-2克。需注意与抗凝血药物相互作用。
5.益生菌：肠道菌群失衡可能加剧更年期不适，益生菌可调节消化功能并增强免疫力。酸奶、发酵食品或特定菌株补充剂均可选择，持续使用效果更佳。
保健品需结合个体健康状况选择，避免过量或与药物冲突。定期检测指标，优先从天然食物中获取营养，必要时咨询专业意见调整方案。
