膝盖疼可通过适当休息减少关节压力、局部热敷或冷敷缓解炎症与疼痛、适度拉伸增强肌肉柔韧性、使用护膝提供支撑、服用非处方止痛药短期控制症状。具体分析如下：
1.适当休息减少关节压力：膝盖疼痛时需暂停高强度活动，避免长时间站立或行走。过度使用可能导致关节磨损加重，休息有助于减轻炎症反应，促进组织修复。日常可调整姿势，减少上下楼梯或下蹲动作，必要时使用拐杖分担负荷。
2.局部热敷或冷敷缓解炎症与疼痛：急性疼痛伴红肿时可用冰袋冷敷10-15分钟，收缩血管减轻肿胀。慢性疼痛或僵硬适合热敷，温度不超过40℃，促进血液循环。注意避免皮肤冻伤或烫伤，每日重复2-3次。
3.适度拉伸增强肌肉柔韧性：针对大腿前侧、后侧及小腿肌肉进行舒缓拉伸，每次保持15-30秒。例如坐姿抬腿或靠墙静蹲，可改善关节活动度，减少肌肉紧张对膝盖的牵拉。动作需轻柔，避免过度用力。
4.使用护膝提供支撑：弹性护膝可稳定髌骨位置，减少运动中关节晃动。选择透气材质，松紧以不影响血液循环为宜。长期佩戴需结合肌肉锻炼，避免依赖导致肌力退化。
5.服用非处方止痛药短期控制症状：如布洛芬等药物可缓解疼痛和炎症，需按说明书剂量使用，连续服用不超过3天。胃肠不适者应饭后服用，避免与其他抗炎药同用。
疼痛持续超过一周或伴随关节变形、发热需及时就医。避免自行按摩或剧烈运动，防止加重损伤。饮食注意补充钙质与维生素D，控制体重以降低关节负担。
