膝盖疼可通过适当休息减少关节压力、热敷或冷敷缓解炎症和肌肉紧张、适度运动增强膝关节稳定性、使用护膝提供外部支撑、调整饮食补充关节所需营养。具体分析如下：
1.适当休息减少关节压力：膝盖疼痛时需暂停高强度活动，避免长时间站立或行走。休息能减轻关节软骨磨损，降低滑膜炎症反应。建议平躺时抬高下肢促进血液循环，但不宜完全制动，以免肌肉萎缩。
2.热敷或冷敷缓解炎症和肌肉紧张：急性疼痛期48小时内可用冰袋冷敷，每次15分钟以收缩血管消肿；慢性疼痛或僵硬适合热敷，温度不超过40℃，促进局部血流松弛肌肉。注意避免皮肤冻伤或烫伤。
3.适度运动增强膝关节稳定性：选择低冲击运动如游泳、骑自行车，强化股四头肌和腘绳肌。动作需缓慢，避免深蹲或跳跃。太极拳等柔缓练习可改善关节协调性，运动前后充分拉伸。
4.使用护膝提供外部支撑：弹性护膝能分散膝关节压力，尤其适用于髌骨轨迹异常者。选择透气材质，白天佩戴不超过6小时，夜间取下以免影响血液循环。严重疼痛时可咨询医生选择铰链式护具。
5.调整饮食补充关节所需营养：增加富含钙质食物如豆制品、深绿色蔬菜，补充维生素D促进钙吸收。适量摄入胶原蛋白前体物质如猪蹄、银耳，减少高糖高脂饮食以控制体重，减轻关节负荷。
疼痛持续超过两周或伴随红肿发热需及时就医。避免自行服用止痛药物掩盖病情，长期使用可能损伤胃肠黏膜。日常注意防寒保暖，穿软底鞋减少地面反冲力，上下楼梯时扶栏杆减轻膝盖负担。
