膝盖骨上部疼痛可尝试冰敷缓解肿胀和疼痛、适当休息减少关节压力、轻柔拉伸放松周围肌肉、穿戴护膝提供支撑、服用非甾体抗炎药减轻炎症。具体分析如下：
1.冰敷缓解肿胀和疼痛：冰敷能有效收缩血管，减少局部血流，从而缓解肿胀和疼痛。每次冰敷15-20分钟，间隔1-2小时重复，避免直接接触皮肤。急性期疼痛或运动后不适时尤为适用，长期慢性疼痛需结合其他方法。
2.适当休息减少关节压力：过度活动可能加重膝盖负担，导致疼痛加剧。减少跑跳、下蹲等动作，选择低冲击活动如游泳或骑自行车。休息期间可抬高患肢促进血液循环，但不宜完全制动以免肌肉萎缩。
3.轻柔拉伸放松周围肌肉：大腿前侧肌肉紧张可能牵拉膝盖骨上部，引发疼痛。采用坐姿或俯卧位缓慢拉伸股四头肌，每次保持20-30秒，每日2-3次。注意动作轻柔，避免过度用力造成二次损伤。
4.穿戴护膝提供支撑：护膝能稳定髌骨位置，分散膝盖压力。选择透气弹性材质，避免过紧影响血液循环。日常活动或运动时佩戴，休息时取下，长期使用需结合康复训练增强肌肉力量。
5.服用非甾体抗炎药减轻炎症：此类药物可抑制前列腺素合成，缓解疼痛和炎症。按说明书剂量短期使用，避免空腹服药。胃肠道敏感者需谨慎，必要时咨询医师调整用药方案。
疼痛持续超过一周或伴随红肿发热需及时就医。避免自行按摩或热敷急性损伤部位，防止加重炎症。日常注意控制体重，选择软底鞋减少关节冲击。运动前充分热身，逐步增加强度以适应关节负荷。
