膝盖骨下方疼痛可尝试休息减少活动、冰敷缓解肿胀、佩戴护膝提供支撑、适度拉伸增强柔韧性、服用非处方止痛药减轻症状。具体分析如下：
1.休息减少活动：膝盖骨下方疼痛时需暂停跑步跳跃等剧烈运动，避免加重损伤。日常行走时应控制步幅和速度，减少上下楼梯频率。长时间站立需间歇性坐下休息，降低膝关节压力。疼痛缓解后逐步恢复活动量，避免突然增加运动强度。
2.冰敷缓解肿胀：将冰袋包裹毛巾后敷于疼痛部位，每次15分钟，每日重复3次。冰敷能收缩血管减少局部充血，抑制炎症反应。注意避免皮肤直接接触冰块防止冻伤。急性疼痛期持续冰敷2天，慢性疼痛可结合热敷交替进行。
3.佩戴护膝提供支撑：选择弹性绑带或髌骨稳定型护膝，固定膝盖下方肌腱位置。护膝可分散髌骨压力，限制过度活动，促进软组织修复。白天活动时佩戴，夜间睡眠时取下避免血液循环受阻。根据疼痛程度调整松紧度，以无明显压迫感为宜。
4.适度拉伸增强柔韧性：坐姿伸直患腿，用毛巾绕住脚掌缓慢向身体方向牵拉，保持30秒。或站立扶墙拉伸小腿肌肉，降低肌腱紧张度。每日进行2组拉伸，动作需轻柔避免突然用力。长期坚持可改善膝关节周围肌肉平衡，减少异常牵拉。
5.服用非处方止痛药减轻症状：短期使用布洛芬等药物缓解疼痛和炎症，需严格按说明书控制剂量。胃病患者应饭后服用，避免与其他抗炎药同用。若3日内无改善需停用并咨询医生，不可长期依赖药物掩盖症状。
出现持续疼痛或伴随红肿发热需及时就医，排除骨折或感染等严重情况。避免自行按摩或使用偏方，防止延误治疗时机。日常注意膝关节保暖，肥胖者需控制体重减轻负荷。
