下山时膝盖疼痛常见原因包括肌肉疲劳或力量不足、关节软骨磨损、半月板损伤、韧带拉伤或炎症、下山姿势不正确。具体分析如下：
1.肌肉疲劳或力量不足：下山时大腿前侧肌肉需持续发力控制速度，若肌肉力量不足或疲劳会导致膝盖承受更大压力，引发疼痛。平时加强股四头肌锻炼，如靠墙静蹲或弓步训练，下山时使用登山杖分散压力。
2.关节软骨磨损：长期负重或年龄增长可能导致膝关节软骨变薄甚至磨损，下山时关节面摩擦增加引发疼痛。避免长时间负重下山，穿戴护膝提供支撑，适当补充氨基葡萄糖保护软骨。
3.半月板损伤：半月板是膝关节内的缓冲结构，下山时扭转或过度挤压可能导致撕裂或损伤。若疼痛伴随弹响或卡顿感，需及时就医检查，轻度损伤可通过静养和理疗恢复。
4.韧带拉伤或炎症：下山时膝关节反复弯曲易导致韧带过度牵拉，引发炎症或微小撕裂。疼痛集中在膝盖两侧或后方时，应减少活动量，局部热敷或外用消炎药膏缓解症状。
5.下山姿势不正确：身体后仰或步伐过大易使膝盖承受冲击力，加速关节劳损。保持身体略微前倾，小步慢行，选择缓坡路线，穿减震性能好的鞋子减少冲击。
下山膝盖疼痛需结合具体表现判断原因，长期或剧烈疼痛应及时就医。日常注意膝关节保护，合理锻炼增强肌肉力量，调整运动方式可有效预防不适。
