孕妇睡觉腰疼可尝试侧卧时用枕头支撑腹部和腰部、选择硬度适中的床垫、睡前进行温和的拉伸运动、局部热敷缓解肌肉紧张、调整睡姿避免长时间压迫腰椎。具体分析如下：
1.侧卧时用枕头支撑腹部和腰部：侧卧是孕妇推荐的睡姿，能减轻腰椎压力。在双腿之间夹一个枕头，保持骨盆平衡，同时在腹部下方垫小枕头托住腹部，减少腰部悬空。腰部后方可放置卷起的毛巾或专用腰枕，填补腰椎空隙，避免肌肉过度拉伸。注意枕头高度适中，过高或过低可能加重不适。
2.选择硬度适中的床垫：过软的床垫会导致身体下陷，脊柱无法保持自然曲线，增加腰部负担；过硬的床垫则可能压迫关节。中等硬度的床垫能均匀分散体重，贴合腰椎生理曲度。若现有床垫过软，可在腰部下方垫薄木板加固。定期检查床垫是否变形，及时更换。
3.睡前进行温和的拉伸运动：简单的腰部拉伸能放松紧绷肌肉。如跪姿猫式伸展，双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，重复5-8次。或侧卧抬腿，缓慢抬起上方腿再放下，增强骨盆稳定性。动作需轻柔，避免扭转或过度前屈，每次不超过10分钟。
4.局部热敷缓解肌肉紧张：用40℃左右的热毛巾敷于腰部15分钟，促进血液循环，缓解肌肉痉挛。注意避开腹部，避免温度过高。也可用暖水袋包裹毛巾使用，防止烫伤。若皮肤敏感或存在炎症，不宜热敷。
5.调整睡姿避免长时间压迫腰椎：避免仰卧，尤其是孕中晚期，子宫重量可能压迫下腔静脉和腰椎。侧卧时定期更换左右方向，避免单侧肌肉疲劳。翻身时动作缓慢，用手支撑减轻腰部用力。可在肩背处垫小枕头保持身体平衡。
孕妇出现腰疼需观察是否伴随其他症状，如下肢麻木或尿频加重，必要时咨询专业医师。日常避免提重物或久站，穿着低跟软底鞋，保持适度活动。饮食注意补充钙质和维生素D，维持骨骼健康。
