晚上睡觉腰疼睡不着可以尝试调整睡姿选择硬板床或中等硬度床垫、局部热敷促进血液循环、睡前适度拉伸放松腰部肌肉、使用护腰垫支撑腰椎、避免睡前过度劳累或剧烈运动。具体分析如下：
1.调整睡姿选择硬板床或中等硬度床垫：平躺时在膝盖下方垫软枕保持腰椎自然曲度，侧卧时双腿间夹薄枕减轻骨盆压力。床垫过硬或过软可能导致腰部肌肉紧张，中等硬度床垫能均匀分散压力。
2.局部热敷促进血液循环：用40℃左右热毛巾或暖水袋敷于腰部15-20分钟，温度不宜过高避免烫伤。热敷可缓解肌肉痉挛并加速代谢废物排出，但皮肤敏感或外伤者慎用。
3.睡前适度拉伸放松腰部肌肉：仰卧抱膝至胸前保持10秒重复3-5次，或跪姿猫式伸展背部。动作需缓慢避免突然用力，拉伸可改善腰部僵硬但急性疼痛期不宜进行。
4.使用护腰垫支撑腰椎：选择记忆棉或弹性材质护腰垫置于腰后，高度以填补腰椎空隙为宜。护腰垫能减少夜间腰椎负荷，但长期使用可能减弱肌肉力量需间断使用。
5.避免睡前过度劳累或剧烈运动：睡前3小时停止重体力劳动或高强度锻炼，因疲劳易引发肌肉代偿性收缩。可改为散步等低强度活动，保持身心放松状态。
出现持续疼痛或伴随下肢麻木需及时就医排查器质性问题。日常注意腰部保暖避免受凉，久坐时每隔1小时起身活动，控制体重减轻腰椎负担。
