双腿膝盖骨头摩擦疼可通过热敷或冷敷缓解局部炎症、减少剧烈运动避免关节过度磨损、加强股四头肌锻炼提升关节稳定性、使用护膝或支具分散膝盖压力、遵医嘱服用非甾体抗炎药镇痛消肿。具体分析如下：
1.热敷或冷敷缓解局部炎症：热敷能促进血液循环，缓解肌肉僵硬，适合慢性疼痛；冷敷可收缩血管减轻急性肿胀。每次15-20分钟，每日2-3次，需避免皮肤冻伤或烫伤。
2.减少剧烈运动避免关节过度磨损：暂停跑步、跳跃等高冲击活动，改为游泳、骑自行车等低负荷运动。日常行走时使用手杖分担重量，上下楼梯尽量侧身缓行。
3.加强股四头肌锻炼提升关节稳定性：靠墙静蹲、直腿抬高等动作可增强大腿肌肉力量，减少膝盖负担。每次训练3组，每组10-15次，以轻微酸胀为度，避免过度疲劳。
4.使用护膝或支具分散膝盖压力：弹性护膝提供基础支撑，髌骨稳定型护具可矫正力线。选择透气材质，每日佩戴不超过8小时，夜间需解除以防血液循环受阻。
5.遵医嘱服用非甾体抗炎药镇痛消肿：此类药物能抑制前列腺素合成，缓解疼痛和炎症。需餐后服用以减少胃肠刺激，长期使用需监测肝肾功能。
疼痛持续加重或伴随红肿发热需及时就医。体重超标者需控制饮食减轻关节负荷，避免长时间跪姿或深蹲。补钙及维生素D需结合骨密度检查结果，不可盲目进补。
