得了颈椎病可以通过调整坐姿避免长时间低头、进行颈部拉伸和肌肉锻炼、使用合适的枕头保持颈椎自然曲度、热敷或冷敷缓解疼痛和炎症、在医生指导下进行理疗或药物治疗等方法改善。具体分析如下：
1.调整坐姿避免长时间低头：长时间低头会导致颈椎压力增大，加速椎间盘退变。正确的坐姿应保持头部与脊柱在同一垂直线上，避免颈部前倾。办公时可将电脑屏幕抬高至视线水平，每30分钟起身活动一次，减少颈椎持续受力。
2.进行颈部拉伸和肌肉锻炼：颈部肌肉力量不足会加重颈椎负担。通过缓慢的左右侧屈、旋转和前后伸展动作，可缓解肌肉紧张。推荐每天练习10分钟，如米字操或肩颈放松训练，增强肌肉支撑力，改善血液循环。
3.使用合适的枕头保持颈椎自然曲度：枕头过高或过低会破坏颈椎生理曲度。选择高度适中、材质软硬适中的枕头，侧卧时枕头与肩同高，仰卧时枕头边缘支撑颈部，避免悬空。记忆棉或荞麦枕有助于维持颈椎正常弧度。
4.热敷或冷敷缓解疼痛和炎症：急性期疼痛可用冰袋冷敷15分钟减轻肿胀，慢性疼痛则用热毛巾敷20分钟促进血液循环。注意温度不宜过高或过低，避免皮肤损伤，每日重复2-3次可舒缓僵硬感。
5.在医生指导下进行理疗或药物治疗：严重症状需就医评估，可能采用牵引、针灸或超声波治疗。药物如非甾体抗炎药可短期缓解疼痛，但需严格遵医嘱，避免自行长期服用。
颈椎病的改善需综合多种方法，关键在于减少劳损、增强肌肉代偿能力并科学干预。症状持续加重时应及时就医，避免延误治疗时机。
