腰椎不好可选择游泳、瑜伽、平板支撑、慢走、桥式运动。具体分析如下：
1.游泳：水的浮力能减轻腰椎压力，尤其推荐蛙泳和仰泳。蛙泳动作需腰部后伸，有助于增强背部肌肉。仰泳时身体平躺，腰椎处于自然生理曲度，减少椎间盘压迫。每周3次，每次30分钟为宜，避免剧烈转身或跳水。水温不宜过低，防止肌肉痉挛。
2.瑜伽：猫牛式、婴儿式等动作能舒缓腰椎紧张。猫牛式通过脊柱交替屈曲伸展，改善椎间关节活动度。婴儿式放松下背部肌肉，减少神经压迫。练习时需保持呼吸均匀，避免过度后弯或扭转。建议在专业指导下进行，每周2-3次。
3.平板支撑：强化核心肌群，分担腰椎负荷。动作要点为俯卧撑姿势，用前臂和脚尖支撑，保持头、背、腿成直线。初期可从10秒开始，逐步延长至1分钟。注意腹部收紧，避免塌腰或臀部抬高。每天练习2-3组。
4.慢走：低强度有氧运动促进腰椎血液循环。步速控制在每分钟80-100步，选择平坦路面，穿软底鞋减轻震动。每次30-40分钟，身体微微出汗即可。避免背包或提重物，减少腰椎侧向压力。
5.桥式运动：仰卧屈膝，抬臀至肩髋膝成直线，锻炼腰臀肌肉。动作需缓慢，顶峰停留2-3秒，感受腰部发力。每组10-15次，每日2组。腰椎急性疼痛期不宜练习。
运动前需充分热身，避免突然发力或过度扭转。出现疼痛加剧、麻木等症状应立即停止并就医。根据自身情况调整强度，循序渐进。饭后1小时内不宜运动，防止胃肠不适。
