起床腰疼可尝试热敷缓解肌肉紧张、调整睡姿选择硬板床或侧卧、进行腰部拉伸运动放松筋膜、避免久坐适当活动改善血液循环、按摩腰部穴位促进气血通畅。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉紧张：晨起腰疼可能与夜间肌肉僵硬有关，用温热毛巾或暖水袋敷于腰部15分钟，温度不宜过高避免烫伤。热敷能扩张血管，加速局部代谢，缓解因受凉或劳损导致的肌肉痉挛。
2.调整睡姿选择硬板床或侧卧：过软的床垫易使脊柱变形，加重腰部负担。建议选择硬度适中的床垫，侧卧时在双腿间夹枕头保持骨盆平衡。仰卧者可于膝下垫薄枕减轻腰椎压力。
3.进行腰部拉伸运动放松筋膜：缓慢做猫式伸展或仰卧抱膝动作，每个动作保持15秒，重复3次。拉伸能松解粘连的筋膜，改善腰椎活动度，但需避免突然发力或过度弯腰。
4.避免久坐适当活动改善血液循环：长时间固定姿势会导致腰部血流淤滞，每隔1小时起身活动5分钟，散步或做简单扭腰动作。日常可练习八段锦两手攀足固肾腰式增强腰背肌力。
5.按摩腰部穴位促进气血通畅：以拇指按压肾俞穴第二腰椎棘突旁开两横指或委中穴膝后腘窝中点，顺时针揉按3分钟，力度以酸胀为度。按摩能刺激经络，缓解气滞血瘀型疼痛。
若疼痛持续超过3天或伴随下肢麻木，需及时就医排除器质性病变。日常注意腰部保暖，搬重物时屈膝下蹲而非弯腰，饮食可适当增加黑豆、核桃等补肾强腰食材。
