一侧肩膀疼手举不起来可尝试热敷或冷敷缓解疼痛、适当休息避免过度活动、轻柔拉伸放松肌肉、服用非处方止痛药物、及时就医排查严重损伤。具体分析如下：
1.热敷或冷敷缓解疼痛：热敷适用于慢性疼痛或肌肉僵硬，促进局部血液循环，缓解炎症；冷敷适用于急性损伤或肿胀，可减轻疼痛和麻痹神经。每次敷15-20分钟，每日2-3次，避免直接接触皮肤以防冻伤或烫伤。
2.适当休息避免过度活动：减少患侧肩膀的负重和大幅度动作，避免加重损伤。休息时可用枕头支撑手臂，保持放松姿势。短期内暂停提重物或剧烈运动，待疼痛减轻后再逐步恢复活动。
3.轻柔拉伸放松肌肉：缓慢进行肩部环绕、抬手靠墙等低强度拉伸，每次保持10-15秒，重复3-5次。动作需轻柔，以不加剧疼痛为限，避免强行拉伸导致二次损伤。
4.服用非处方止痛药物：如布洛芬或对乙酰氨基酚可短期缓解疼痛和炎症，需按说明书剂量服用。避免长期使用或超量服用，肠胃不适者应谨慎选择。
5.及时就医排查严重损伤：若疼痛持续超过一周、伴随麻木或无力、夜间加重或影响睡眠，可能存在肩袖撕裂、颈椎病等问题，需通过影像检查明确诊断并接受针对性治疗。
疼痛期间避免自行推拿或暴力扭转关节，防止加重损伤。饮食清淡，减少辛辣刺激食物摄入。观察症状变化，记录疼痛时间和诱因，便于医生判断。保持规律作息，避免受凉或长时间固定姿势。
