运动后膝盖疼痛可通过休息避免继续加重损伤、冰敷减轻肿胀和疼痛、加压包扎稳定关节减少渗出、抬高患肢促进血液回流消肿、适度拉伸放松肌肉缓解紧张。具体分析如下：
1.休息避免继续加重损伤：膝盖疼痛时应立即停止运动，避免关节进一步磨损或软组织损伤加重。持续活动可能导致炎症扩散，延长恢复时间。休息期间减少行走和负重，必要时使用拐杖分担压力。
2.冰敷减轻肿胀和疼痛：用毛巾包裹冰块敷在疼痛部位，每次15-20分钟，间隔1-2小时重复。低温能收缩血管减少内出血，抑制神经传导缓解痛感。注意避免皮肤冻伤，冰敷后观察局部反应。
3.加压包扎稳定关节减少渗出：弹性绷带从膝盖下方螺旋向上缠绕，压力均匀适中。包扎过紧可能阻碍血液循环，过松则无法抑制肿胀。夜间休息时解除绷带，避免长时间压迫。
4.抬高患肢促进血液回流消肿：平躺时将膝盖垫高至超过心脏水平，利用重力帮助组织液回流。可结合枕头支撑，保持姿势30分钟以上。避免长时间下垂导致淤血加重。
5.适度拉伸放松肌肉缓解紧张：疼痛缓解后轻柔拉伸股四头肌、腘绳肌等部位，动作缓慢持续。肌肉放松能减少对膝关节的牵拉，改善局部血液循环。避免过度拉伸引发二次损伤。
疼痛持续超过三天或伴随红肿发热需及时就医。避免自行服用药物掩盖症状，关节错位或韧带撕裂需专业处理。运动前充分热身，选择合适护具和场地。控制体重减轻膝盖负担，循序渐进增加运动强度。
