膝盖骨刺痛可尝试热敷缓解肌肉紧张、适度休息减少关节压力、穿戴护膝提供外部支撑、轻柔按摩促进局部血液循环、服用非处方止痛药短期镇痛。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉紧张：将温热毛巾或热水袋置于膝盖处15-20分钟，每日2-3次。热量能放松周围肌肉，减轻韧带紧张对骨骼的牵拉，从而缓解刺痛感。注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤。
2.适度休息减少关节压力：暂停跑步、跳跃等高冲击运动，改为散步或游泳等低负荷活动。过度使用会导致关节面摩擦加剧，休息可减少炎症因子堆积，帮助修复受损组织。
3.穿戴护膝提供外部支撑：选择弹性适中的护膝，固定髌骨位置并分散压力。护膝能限制异常活动，避免关节错位加重疼痛，尤其适合运动时使用。夜间睡眠建议取下以免影响血液循环。
4.轻柔按摩促进局部血液循环：用拇指沿膝盖周围顺时针打圈按压，力度以轻微酸胀为宜。按摩可加速代谢废物排出，缓解软组织粘连，但避免直接按压骨刺部位。
5.服用非处方止痛药短期镇痛：如布洛芬等药物可抑制前列腺素合成，快速减轻疼痛和肿胀。需严格遵循说明书剂量，连续使用不超过3天，胃肠不适者应饭后服用。
出现持续刺痛或伴随红肿发热需及时就医。避免长时间保持跪姿或蹲姿，冬季注意膝盖保暖，体重超标者建议控制饮食减轻关节负担。
