跟腱炎缓解疼痛的方法包括休息减少活动量、冰敷减轻炎症、使用弹性绷带加压包扎、抬高患肢促进血液回流、服用非甾体抗炎药镇痛消炎。具体分析如下：
1.休息减少活动量：急性期需立即停止跑步跳跃等运动，避免进一步损伤跟腱。日常行走时控制步幅与速度，必要时使用拐杖分担受力。长时间站立工作需定时坐下休息，夜间睡眠避免足部受压。恢复期逐渐增加低强度拉伸，如游泳或骑自行车。
2.冰敷减轻炎症：将冰块包裹毛巾后贴敷跟腱处，每次15分钟，每日重复3-4次。冰敷可收缩局部血管，减少组织液渗出和肿胀。注意避免皮肤冻伤，间隔1小时后再进行下一次。疼痛缓解后改用温热敷促进代谢。
3.使用弹性绷带加压包扎：选择宽度适中的弹性绷带，从足弓向小腿方向螺旋缠绕，压力均匀且不过紧。包扎可限制跟腱过度拉伸，减少活动时的摩擦。夜间睡眠时解除绷带，避免影响血液循环。配合足跟垫使用效果更佳。
4.抬高患肢促进血液回流：平躺时将小腿垫高至超过心脏水平，利用重力加速静脉回流。每日抬高3次，每次20分钟，尤其睡前进行可减轻晨起僵硬感。坐姿时避免双腿下垂，可搭在矮凳上保持膝盖微屈。
5.服用非甾体抗炎药镇痛消炎：按说明书剂量短期使用布洛芬等药物，直接抑制前列腺素合成从而缓解疼痛。空腹服药需配合护胃药物，连续使用不超过5天。合并消化道疾病者慎用，可改为外用药膏替代。
疼痛持续两周无改善需就医排除撕裂风险。康复期间选择软底鞋并避免陡坡行走，鞋跟高度不超过3cm。拉伸运动前充分热身，动作缓慢以免突然牵拉。体重超标者需控制饮食减轻足部负荷。
