跟腱疼痛可通过充分休息减少活动量、冰敷缓解炎症、适度拉伸增强柔韧性、穿戴护具减轻负荷、药物治疗控制疼痛。具体分析如下：
1.充分休息减少活动量：跟腱疼痛时应立即停止高强度运动，避免长时间站立或行走。休息能减少跟腱反复牵拉，防止损伤加重。建议选择游泳等低冲击运动替代跑步或跳跃，日常活动中使用拐杖分担体重。恢复期根据疼痛程度逐步增加活动量，避免突然恢复原有运动强度。
2.冰敷缓解炎症：急性疼痛期每天冰敷跟腱部位3-4次，每次15-20分钟。冰袋需用毛巾包裹避免冻伤，低温能收缩血管减轻肿胀。慢性疼痛可在运动后冰敷预防炎症复发。若局部皮肤发麻需暂停冰敷，间隔1小时后再进行。
3.适度拉伸增强柔韧性：选择坐姿勾脚尖或台阶踮脚动作，每次拉伸保持15-30秒，每日重复3-5组。动作需缓慢进行，以轻微拉扯感为宜，避免过度用力引发撕裂。拉伸前后配合热敷效果更佳，长期坚持可改善跟腱弹性。
4.穿戴护具减轻负荷：使用弹性绷带或跟腱护套提供外部支撑，降低行走时跟腱承受的张力。夜间可穿戴足踝固定器保持跟腱轻度拉伸状态。选择软底鞋并垫高鞋跟1-2cm，减少跟腱牵拉。护具松紧度以不影响血液循环为准。
5.药物治疗控制疼痛：遵医嘱使用非甾体抗炎药缓解急性疼痛，外用药膏涂抹时配合轻柔按摩促进吸收。严重肿胀可考虑局部注射治疗，但需严格控制频次。避免长期依赖止痛药，用药期间监测胃肠道反应。
出现持续疼痛或肿胀加剧需及时就医，排除跟腱断裂等严重情况。治疗期间保持均衡营养，控制体重减轻下肢负担。避免自行尝试剧烈按摩或偏方治疗，防止二次损伤。
