跟腱疼痛可通过休息减少活动量、冰敷缓解炎症、拉伸增强柔韧性、穿戴护具减轻负荷、药物治疗抑制疼痛。具体分析如下：
1.休息减少活动量：急性期需立即停止运动或长时间行走，避免进一步损伤跟腱组织。短期内减少负重活动，必要时使用拐杖分担压力。恢复期逐渐增加低强度训练，如游泳或骑自行车，避免突然加大运动量。
2.冰敷缓解炎症：疼痛发作后48小时内，每日冰敷患处3-4次，每次15-20分钟。冰袋需用毛巾包裹，避免直接接触皮肤。低温能收缩血管，减少局部充血和肿胀，缓解疼痛。慢性期可改为热敷促进血液循环。
3.拉伸增强柔韧性：选择坐姿或站姿提踵动作，缓慢牵拉跟腱及小腿肌肉，每次保持15-30秒，每日重复3-5组。注意动作轻柔，避免弹震式拉伸。长期坚持可降低跟腱僵硬风险，改善运动功能。
4.穿戴护具减轻负荷：使用足跟垫或弹性绷带分散跟腱压力，夜间可穿戴踝关节固定器保持轻度拉伸状态。定制矫形鞋垫能纠正足部力线异常，减少行走时跟腱过度牵拉。
5.药物治疗抑制疼痛：非甾体抗炎药可短期缓解疼痛和肿胀，但需遵医嘱控制用量。外用药膏涂抹患处可辅助消炎，严重者需局部注射治疗。
疼痛持续超过两周或伴随红肿发热需及时就医，排除跟腱断裂等严重情况。日常避免穿硬底鞋或高跟鞋，运动前充分热身，控制体重减轻下肢负担。
