孕晚期翻来覆去睡不着可通过调整睡姿、控制饮食、放松心情、规律作息、适当运动缓解。具体分析如下：
1.调整睡姿：孕晚期建议采用左侧卧位，减轻子宫对下腔静脉的压迫，改善血液循环，减少肢体麻木和腰背酸痛。可在双腿间夹枕头或腹部下方垫软垫，分散压力。避免长时间平躺，防止仰卧位低血压综合征。
2.控制饮食：睡前避免摄入高糖、辛辣或易胀气食物，减少胃酸反流和肠胃不适。晚餐适量，以清淡易消化为主，睡前2小时限制饮水，减少夜尿频次。可少量饮用温牛奶或小米粥助眠。
3.放松心情：孕期焦虑易引发失眠，可通过深呼吸、冥想或听轻音乐舒缓情绪。避免睡前过度思考，尝试与家人交流或记录孕期日记释放压力。保持卧室环境安静、光线柔和，营造睡眠氛围。
4.规律作息：固定每日入睡和起床时间，避免白天长时间补觉。午休控制在30分钟内，避免昼夜节律紊乱。睡前1小时远离电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。
5.适当运动：白天进行温和活动如孕妇瑜伽、散步，促进血液循环和肌肉放松，但避免睡前3小时剧烈运动。运动后适度拉伸，缓解腰骶部酸痛，提升睡眠质量。
孕晚期失眠与生理变化密切相关，需综合调整生活习惯。若长期无法缓解，建议在医生指导下干预，避免自行用药影响胎儿健康。
