孕中期晚上翻来覆去睡不着可通过调整睡姿、控制饮食、放松心情、规律作息、改善环境缓解。具体分析如下：
1.调整睡姿：孕中期子宫增大可能压迫下腔静脉，建议采用左侧卧位，减轻压迫并促进血液循环。可在膝盖间放置枕头支撑腰部，避免平躺或右侧卧引发不适。若出现肢体麻木可轻微活动调整姿势，但需避免频繁翻身影响睡眠连续性。
2.控制饮食：晚餐避免高糖、辛辣及易胀气食物，减少胃食管反流风险。睡前两小时限制液体摄入以防夜尿频繁，可少量食用温牛奶或全麦饼干缓解饥饿感。注意钙镁元素补充，缺乏可能引发腿部抽筋干扰睡眠。
3.放松心情：孕期激素波动易导致焦虑，可通过深呼吸、冥想或温水泡脚降低交感神经兴奋性。听轻音乐或进行温和伸展运动也有助于释放压力，避免睡前过度思考或讨论情绪化话题。
4.规律作息：固定每日起床与入睡时间，白天午睡不超过30分钟以免影响夜间睡眠驱动力。傍晚避免长时间卧床，适当散步增加褪黑素自然分泌，养成条件反射性困意。
5.改善环境：保持卧室温度18-22℃、湿度50%-60%，使用遮光窗帘隔绝光线。选择透气棉质寝具，枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳。若环境噪音干扰可尝试白噪音掩盖。
孕中期睡眠障碍需综合多因素干预，若持续无法缓解应咨询专业医师评估是否存在病理情况，避免自行服用助眠药物影响胎儿发育。
