膝盖凉且疼痛时，可热敷促进局部血液循环、佩戴护膝加强保暖、适度按摩放松肌肉、减少剧烈运动避免关节负担、补充温性食物改善体内寒气。具体分析如下：
1.热敷促进局部血液循环：热敷能扩张血管，加速膝盖周围血液流动，缓解凉感和疼痛。使用热水袋或热毛巾，温度控制在40-50℃，每次15-20分钟，每日2-3次。避免温度过高导致烫伤，皮肤敏感者需垫一层棉布。
2.佩戴护膝加强保暖：护膝能减少寒气侵入，保持关节温度稳定。选择透气材质，避免过紧影响血液循环。夜间睡眠时可穿长裤遮盖膝盖，避免受凉。护膝需定期清洗，防止细菌滋生。
3.适度按摩放松肌肉：轻柔按摩膝盖周围穴位如犊鼻、阳陵泉，缓解肌肉紧张。手法以顺时针画圈为主，力度适中，每次10分钟。若疼痛加剧需立即停止，避免加重损伤。
4.减少剧烈运动避免关节负担：暂停跑步、跳跃等高冲击活动，改为散步或游泳。运动前充分热身，运动后拉伸放松。长期负荷过大会加速软骨磨损，加重凉痛症状。
5.补充温性食物改善体内寒气：饮食中加入生姜、桂圆、羊肉等温补食材，驱散寒湿。避免生冷食物，如冰饮、西瓜。可搭配红枣枸杞茶，每日饮用1-2次，增强气血运行。
出现持续疼痛或肿胀需及时就医，排除其他关节病变。日常避免久坐久站，保持合理体重减轻膝盖压力。注意环境湿度，阴雨天可提前穿戴防护。
