干重活后腰疼得直不起来可尝试热敷缓解肌肉痉挛、卧床休息时选择硬板床并保持腰椎自然曲度、轻柔按摩腰部促进血液循环、服用非甾体抗炎药减轻疼痛与炎症、逐步进行腰部拉伸运动恢复活动度。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉痉挛：使用40℃左右热毛巾或热水袋敷于疼痛部位，每次15-20分钟。热量能扩张局部血管，加速代谢废物排出，减少乳酸堆积，从而缓解肌肉痉挛与僵硬。注意避免温度过高导致烫伤，皮肤感觉异常者需谨慎。
2.卧床休息时选择硬板床并保持腰椎自然曲度：平躺时在膝盖下方垫软枕，侧卧时双腿间夹薄枕，维持脊柱中立位。过硬或过软的床垫可能加重腰椎负担，适度支撑有助于放松腰背部肌肉，减少椎间盘压力。
3.轻柔按摩腰部促进血液循环：以掌根或拇指沿脊柱两侧竖脊肌缓慢环形按压，力度以不引发疼痛为宜。按摩可松解紧张筋膜，改善组织供氧，但避免直接按压脊椎骨或剧烈揉搓，防止二次损伤。
4.服用非甾体抗炎药减轻疼痛与炎症：布洛芬、双氯芬酸钠等药物能抑制前列腺素合成，缓解急性疼痛。需遵医嘱控制剂量与疗程，胃肠功能较弱者建议饭后服用，长期使用可能引发副作用。
5.逐步进行腰部拉伸运动恢复活动度：疼痛缓解后尝试猫式伸展或仰卧抱膝动作，动作需缓慢，幅度由小到大。拉伸可增强腰部肌肉弹性，但急性期避免过度弯腰或扭转，防止加重损伤。
疼痛持续超过3天或伴随下肢麻木、排尿困难需立即就医。日常避免突然搬重物，保持正确弯腰姿势，负重时使用护腰工具分散压力。饮食注意补充钙质与维生素D，适度强化核心肌群锻炼。
