腰肌劳损可通过五点支撑法增强腰背肌群、小燕飞动作改善脊柱稳定性、猫式伸展放松腰部筋膜、侧卧抬腿平衡腰部肌力、骨盆倾斜调整纠正姿势。具体分析如下：
1.五点支撑法：仰卧位屈膝，以双足、双肘和头部为支点，缓慢抬起臀部至大腿与躯干成直线，保持5秒后回落。该动作通过静态收缩激活竖脊肌和多裂肌，促进局部血液循环，减轻肌肉粘连。需注意避免腰部代偿发力，每日3组每组10次为宜。
2.小燕飞动作：俯卧位同时抬起头部和下肢，仅腹部接触床面，模仿飞燕姿态。此动作能强化背阔肌和臀大肌，增加腰椎-骨盆区域的动态稳定性。动作需保持呼吸均匀，抬起高度以无痛为限，初期可每次维持3秒逐步延长。
3.猫式伸展：跪姿交替拱背与塌腰，配合呼吸完成脊柱屈伸。通过牵拉腰方肌和胸腰筋膜，缓解肌肉痉挛状态。动作应缓慢控制幅度，拱背时感受椎间关节分离，塌腰时避免过度超伸。
4.侧卧抬腿：侧卧位下方腿屈曲，上方腿伸直缓慢抬高30度。主要锻炼腰外侧肌群和髋外展肌，改善肌力失衡。抬腿时需保持骨盆中立，避免身体前后晃动，每组单侧15次。
5.骨盆倾斜调整：仰卧位屈膝，收缩腹部使腰部贴紧床面。通过激活核心肌群纠正骨盆前倾，减少腰椎前凸负荷。动作重点在于感知腰部与床面的压力变化，维持10秒后放松。
训练需避开急性疼痛期，动作幅度以无痛为原则。出现放射性疼痛或麻木应立即停止并就医，避免负重扭转类动作。日常保持坐姿端正，睡眠选择硬度适中的床垫。
