孕中期白天嗜睡晚上睡不着可通过调整作息时间、增加日间活动量、改善睡眠环境、控制饮食饮水、放松心情缓解。具体分析如下：
1.调整作息时间：固定每日起床与入睡时间，避免午睡过长，白天小憩控制在30分钟内，避免傍晚补觉打乱生物钟。睡前1小时关闭电子设备，通过阅读或听轻音乐培养困意，逐步建立规律睡眠节律。
2.增加日间活动量：适当进行散步、孕妇瑜伽等低强度运动，每日累计活动30分钟以上，促进血液循环与能量消耗。避免久坐或卧床，白天保持明亮光线照射，有助于减少褪黑素过度分泌导致的嗜睡。
3.改善睡眠环境：卧室保持温度18-22℃、湿度50%-60%，使用遮光窗帘隔绝光线。选择左侧卧姿势，以孕妇枕支撑腰腹部减轻压力。若夜间觉醒难以入睡，可起身至暗处静坐10分钟再尝试入睡。
4.控制饮食饮水：晚餐避免高糖、辛辣及油腻食物，减少胃食管反流风险。睡前2小时限制饮水量，但白天需足量补水以防脱水。可适量食用温牛奶、小米粥等含色氨酸的食物辅助睡眠。
5.放松心情缓解：通过冥想、深呼吸或温水泡脚降低焦虑情绪，避免思考压力性话题。与家人沟通夜间需求，获得情感支持。若持续失眠可咨询医生评估是否需短期干预。
孕中期睡眠问题多与激素变化、身体负担增加有关，上述方法需综合应用并观察2-4周。若症状未改善或伴随头痛、水肿等异常，应及时就医排除病理因素。日常避免自行服用助眠药物，优先通过非药物方式调节。
