脚背扭伤肿了应立即停止活动避免加重损伤、进行冷敷减轻肿胀和疼痛、适当加压包扎减少内出血、抬高患肢促进血液回流、后期热敷加速恢复。具体分析如下：
1.立即停止活动避免加重损伤：扭伤后继续活动可能导致软组织进一步撕裂或关节错位加重。此时需保持静止状态，避免负重或行走，必要时使用支具固定脚部，防止二次伤害。
2.进行冷敷减轻肿胀和疼痛：扭伤初期毛细血管破裂会导致局部充血肿胀。用冰袋或冷毛巾敷在患处15分钟，间隔1小时重复，能收缩血管减少渗出，缓解疼痛感。注意避免冻伤皮肤。
3.适当加压包扎减少内出血：用弹性绷带从脚趾向脚踝方向缠绕，压力均匀适中。包扎过紧可能阻碍血液循环，需观察脚趾颜色和温度，若发紫或麻木需松解调整。
4.抬高患肢促进血液回流：将受伤脚部垫高至超过心脏水平，利用重力作用减少静脉淤血。可平躺时用枕头支撑脚踝，每天保持数小时，有助于消肿。
5.后期热敷加速恢复：48小时后肿胀趋于稳定，改用温热毛巾或热水袋敷患处，每次20分钟。热量能扩张血管促进代谢，加快淤血吸收和组织修复。
扭伤后24小时内避免揉搓或热敷，否则可能加重出血。若肿胀持续超过3天或疼痛剧烈无法缓解，需及时就医排除骨折或韧带断裂。恢复期间减少剧烈运动，穿支撑性好的鞋子，逐步进行脚部活动防止关节僵硬。
