脚踝筋疼可采取休息减少活动、冷敷缓解肿胀、轻柔按摩放松肌肉、穿戴护具提供支撑、适度拉伸促进恢复。具体分析如下：
1.休息减少活动：脚踝筋疼时应立即停止运动或长时间行走，避免加重损伤。静卧时可将脚垫高，促进血液回流，减轻肿胀。日常活动需控制强度，以不引发疼痛为限。若疼痛持续超过三天，建议就医评估是否需进一步处理。
2.冷敷缓解肿胀：急性期疼痛或肿胀明显时，可用冰袋包裹毛巾敷于患处，每次15分钟，间隔1小时重复。低温能收缩血管，减少局部充血和炎症反应。注意避免皮肤冻伤，48小时后若仍有肿胀可转为热敷。
3.轻柔按摩放松肌肉：疼痛缓解后，可用拇指指腹沿筋腱走向轻压揉按，力度以不加重疼痛为宜。按摩前可涂抹活血化瘀药膏，帮助舒缓紧绷的筋腱。每日2次，每次10分钟，避免直接按压骨突部位。
4.穿戴护具提供支撑：选择弹性绷带或护踝固定脚踝，限制关节异常活动。护具需贴合但不压迫，白天活动时佩戴，夜间取下以免影响血液循环。稳定性较差的脚踝可长期使用护具预防复发。
5.适度拉伸促进恢复：疼痛减轻后，可进行脚踝绕环、踮脚尖等动作，每次拉伸保持15秒，重复3组。动作需缓慢，以轻微牵拉感为度，避免突然用力。长期坚持可增强筋腱柔韧性，降低再次损伤风险。
出现脚踝筋疼时，避免自行服用止痛药掩盖症状，尤其伴随红肿发热或关节变形需及时就医。日常注意选择平底鞋，减少上下坡动作，运动前充分热身。体重较大者需控制饮食，减轻关节负荷。
