怀孕期间睡觉腰不能翻可尝试调整睡姿、使用孕妇枕辅助、适当热敷按摩、睡前适度活动、选择硬度适中的床垫。具体分析如下：
1.调整睡姿：怀孕中晚期建议采取左侧卧位，减轻子宫对下腔静脉的压迫，改善血液循环。若长时间保持同一姿势不适，可在腰背部垫软枕分散压力，或小幅调整身体角度，避免突然翻身动作。双腿微屈并在膝盖间夹薄枕，能减少腰部肌肉牵拉。
2.使用孕妇枕辅助：专用孕妇枕可支撑腹部和腰部，减少睡眠时肌肉紧张。选择U型或C型枕环绕身体，填充腰腹与床面的空隙，维持脊柱自然曲线。侧卧时将枕头置于腹部下方，可降低翻身需求。
3.适当热敷按摩：睡前用温热毛巾敷于腰部15分钟，促进局部血液循环，缓解肌肉僵硬。轻柔按摩腰骶部，以掌心打圈按压或请家人协助，注意避开脊柱和腹部。避免大力揉搓或使用精油。
4.睡前适度活动：白天进行孕妇瑜伽或散步，增强腰背肌力量。睡前做简单拉伸，如猫式伸展，放松紧绷的肌肉群。避免剧烈运动或过度疲劳，活动后及时侧卧休息。
5.选择硬度适中的床垫：过软床垫导致腰部下陷，过硬则增加压力。优选中等硬度床垫，保持脊柱水平。可在现有床垫上加铺3-5厘米乳胶垫，提升承托力。
孕期身体变化可能影响睡眠质量，若长时间无法缓解或伴随疼痛，建议咨询专业医师评估具体情况。
