腰疼时可以尝试猫牛式伸展、桥式运动、仰卧抱膝、侧卧抬腿、腹式呼吸。具体分析如下：
1.猫牛式伸展：这个动作通过交替弓背和塌腰，帮助放松腰部肌肉并增加脊柱灵活性。动作要领是跪姿双手撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头。重复10次为一组，每天做3组。注意保持动作缓慢，避免用力过猛。该动作能缓解腰部僵硬，适合久坐后练习。
2.桥式运动：平躺屈膝，双脚踩地，臀部缓慢抬起至肩髋膝成直线。保持5秒后放下，重复10次。此动作强化臀部和下背部肌肉，减轻腰椎压力。练习时避免腰部过度后弯，以轻微酸胀感为宜。长期坚持可改善腰部稳定性。
3.仰卧抱膝：平躺时双膝弯曲靠近胸部，双手环抱小腿前侧，保持20秒后放松。重复5次。该动作拉伸下背部和臀部，缓解肌肉紧张。注意头部自然贴地，避免颈部用力。适合睡前或晨起练习，能促进腰部血液循环。
4.侧卧抬腿：侧卧时下方腿弯曲，上方腿伸直缓慢抬高30度，保持5秒后放下。每侧重复15次。此动作增强腰部侧方肌肉力量，改善平衡能力。练习时需控制幅度，避免骨盆倾斜。适合单侧腰疼时针对性锻炼。
5.腹式呼吸：仰卧时一手放腹部，吸气时鼓腹，呼气时收腹。每次练习5分钟。深呼吸可放松腰部紧张肌肉，调节核心压力。注意呼吸均匀，避免憋气。适合与其他动作结合，或在疼痛急性期缓解不适。
运动时需根据自身情况调整强度，避免疼痛加重。出现持续刺痛或麻木应立即停止并就医。饭后1小时内不宜练习，穿着宽松衣物有助于动作完成。动作标准比次数更重要，建议在专业人员指导下进行。
