腰疼可以通过猫式伸展、桥式运动、仰卧抱膝、侧卧抬腿、腹式呼吸来缓解。具体分析如下：
1.猫式伸展：猫式伸展通过缓慢的脊柱屈伸动作改善腰部柔韧性。跪姿下双手与双膝支撑身体，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头。动作需轻柔缓慢，避免用力过猛。重复10次为一组，每天练习2-3组。此动作能放松腰部肌肉，减轻椎间盘压力。
2.桥式运动：桥式运动强化腰背与臀部肌肉。仰卧位屈膝双脚踩地，臀部缓慢抬起至肩髋膝成直线，保持5秒后放下。每天练习15次，分3组完成。动作需控制速度，避免腰部代偿发力。长期坚持可改善腰椎稳定性。
3.仰卧抱膝：仰卧抱膝拉伸下背部肌肉。平躺时双膝弯曲靠近胸部，双手环抱小腿，保持20秒后放松。重复5-8次。动作需避免颈部用力，仅靠腰部自然伸展。适合急性期后缓解僵硬感。
4.侧卧抬腿：侧卧抬腿增强腰侧肌肉力量。侧卧时下方腿微屈，上方腿伸直缓慢抬高30度，停留3秒后放下。每侧练习12次，共3组。注意骨盆保持稳定，避免身体晃动。适用于单侧腰部疼痛的改善。
5.腹式呼吸：腹式呼吸调节腰部深层肌群张力。平躺时一手放腹部，缓慢吸气使腹部隆起，呼气时收缩腹部。每次练习5分钟。呼吸需深长均匀，避免胸廓大幅起伏。通过膈肌运动间接放松腰背部。
运动时需结合自身疼痛程度调整强度，避免动作过快或幅度过大。出现持续刺痛或麻木应立即停止并就医。饭后1小时内不宜练习。睡眠时选择硬板床并保持脊柱自然曲度。日常避免久坐久站，注意腰部保暖。
