左腿膝盖外侧疼痛可通过休息制动避免加重损伤、局部冷敷缓解炎症和肿胀、适度拉伸放松髂胫束等紧张肌肉、佩戴护膝提供稳定性、服用非甾体抗炎药减轻疼痛和炎症。具体分析如下：
1.休息制动避免加重损伤：急性期应减少行走或跑跳等负重活动，防止关节面过度摩擦。平躺时抬高患肢促进静脉回流，缓解肿胀。制动时间根据疼痛程度调整，通常需2-3天，严重者延长至1周。
2.局部冷敷缓解炎症和肿胀：使用冰袋包裹毛巾敷于疼痛处，每次15-20分钟，每日3-4次。低温能收缩血管减少局部渗血，抑制炎症介质释放。注意避免皮肤冻伤，间隔1小时后再重复。
3.适度拉伸放松髂胫束等紧张肌肉：坐姿将患腿交叉置于对侧膝盖上方，身体前倾保持30秒，每日3组。拉伸可降低髂胫束张力，减轻对股骨外侧髁的牵拉。动作需缓慢，避免弹振式用力。
4.佩戴护膝提供稳定性：选择带有侧方支撑条的护膝，在行走或运动时固定髌骨轨迹。护膝压力需均匀，过紧可能影响血液循环，夜间睡眠时取下。
5.服用非甾体抗炎药减轻疼痛和炎症：遵医嘱使用口服或外用药物，如布洛芬或双氯芬酸钠凝胶。连续用药不超过7天，消化道溃疡者慎用。
疼痛持续超过2周或伴随关节弹响、卡顿需就医排查半月板损伤。避免长时间保持蹲姿或盘腿坐，控制体重减少膝关节负荷。运动前充分热身，选择缓冲性好的鞋子。
