半夜突然惊醒睡不着可以尝试深呼吸放松肌肉、起床进行简单活动、调整卧室光线和温度、避免看时间或电子设备、饮用少量温水。具体分析如下：
1.深呼吸放松肌肉：突然惊醒时容易出现心跳加快或肌肉紧张，缓慢用鼻子吸气4秒，屏息2秒，再用嘴呼气6秒，循环5次以上能激活副交感神经，降低身体应激状态。同时从脚趾到额头逐步收缩再放松肌肉群，每次持续5秒，重复3轮可缓解躯体紧绷感。
2.起床进行简单活动：持续躺卧可能加剧焦虑感，可起身在昏暗环境下做轻柔伸展，如缓慢摆动手臂或转动脚踝。若20分钟后仍无睡意，转移到沙发阅读纸质书籍，避免大脑持续处于警觉模式。活动强度以不出汗为限，待困倦感明显时再回到床上。
3.调整卧室光线和温度：检查窗帘是否完全遮光，必要时加装遮光层。室温保持在20-24℃最适宜入睡，夏季可提前开窗通风，冬季用热水袋温暖脚部。突然惊醒后若感觉闷热，可用湿毛巾轻敷后颈帮助降温。
4.避免看时间或电子设备：反复查看钟表会计算失眠时长并产生焦虑，电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌。将闹钟转向远离床头的位置，若必须照明可使用红光小夜灯。夜间如厕时也应保持双眼微眯，减少光线刺激。
5.饮用少量温水：醒来时口干可能干扰睡眠，但过量饮水会导致频繁起夜。准备半杯40℃左右的温水小口啜饮，可加入少许蜂蜜安抚神经。避免饮用茶、咖啡或含糖饮料，冷饮可能引发肠胃不适。
突然惊醒后不宜强迫自己立即入睡，保持平静心态更重要。次日白天避免长时间补觉，午睡控制在30分钟以内。持续多日睡眠中断需记录清醒时间和伴随症状，必要时咨询专业机构。睡前两小时停止高强度脑力活动，晚餐不宜过饱。
