腰痛适合的运动包括瑜伽中的猫牛式、游泳、平板支撑、慢走、桥式运动。具体分析如下：
1.瑜伽中的猫牛式：该动作通过交替拱背与塌腰，能有效放松腰部肌肉并增强脊柱柔韧性。动作需缓慢进行，保持呼吸均匀，每次持续10-15秒，重复5-8次。重点在于控制幅度，避免过度伸展导致肌肉拉伤。长期练习可改善腰椎间盘压力分布，缓解慢性腰痛。
2.游泳：水中浮力能减轻腰椎负荷，尤其推荐蛙泳和仰泳。水温需保持在28℃以上，每次不超过30分钟。水的阻力可锻炼腰背肌群，同时避免陆上运动的冲击力。注意下水前充分热身，避免冷水刺激引发肌肉痉挛。
3.平板支撑：静态支撑动作能强化核心肌群稳定性。建议从30秒开始，逐步延长至2分钟。保持身体成直线，避免塌腰或撅臀。该运动通过均衡分配腰腹压力，减少腰椎代偿性受力，适合肌肉力量不足导致的腰痛。
4.慢走：低强度有氧运动可促进腰部血液循环。选择平缓路面，步速控制在每分钟90-100步，每日持续20-40分钟。行走时收腹挺胸，穿缓冲性好的运动鞋。规律慢走能增强腰肌耐力，但急性期疼痛需暂停。
5.桥式运动：仰卧屈膝抬臀动作可针对性锻炼竖脊肌。抬起时保持肩髋膝成直线，维持5秒后缓慢下落，每组8-12次。注意避免过度抬高导致腰椎超伸，适合椎间盘突出缓解期。
运动强度需根据疼痛程度调整，急性发作期应卧床休息。出现放射性腿麻或夜间痛加重需立即停止运动并就医。饭后1小时内不宜运动，过程中保持正常呼吸节奏。选择硬底支撑性好的运动垫，避免在过软床面练习。
