乳糖不耐受可以选择无乳糖牛奶、植物奶、酸奶、低乳糖牛奶、发酵乳制品。具体分析如下：
1.无乳糖牛奶：
无乳糖牛奶在生产过程中添加乳糖酶，将乳糖分解为易吸收的葡萄糖和半乳糖，避免乳糖不耐受引起的腹胀腹泻。适合乳糖不耐受人群直接饮用，营养成分与普通牛奶相近，钙和蛋白质含量充足。
2.植物奶：
植物奶由大豆、燕麦、杏仁等制成，不含乳糖，适合乳糖不耐受者。不同植物奶营养差异较大，需注意选择强化钙和维生素D的产品，以弥补与牛奶的营养差距。
3.酸奶：
酸奶经乳酸菌发酵，部分乳糖被分解为乳酸，乳糖含量较低。活菌酸奶还能改善肠道菌群，促进消化，但需选择无添加糖的产品以避免额外健康负担。
4.低乳糖牛奶：
低乳糖牛奶通过部分水解乳糖降低含量，比普通牛奶更易耐受。适合轻度乳糖不耐受人群，饮用后不适感较轻，但仍需控制单次摄入量。
5.发酵乳制品：
如奶酪、克菲尔等发酵乳制品乳糖含量极低，发酵过程中微生物分解大部分乳糖。这类产品不仅减少不适风险，还能提供益生菌和优质蛋白。
乳糖不耐受者选择替代品时需结合营养需求和耐受程度，逐步尝试以确定适合的类型。合理调整饮食结构可确保钙和蛋白质摄入，避免因回避乳制品导致营养不足。
