孕期盆底肌肉训练怎么做

2025-06-12

孕期盆底肌肉训练主要通过凯格尔运动来强化盆底肌群，预防产后尿失禁等问题。具体方法是收缩肛门和阴道周围的肌肉，类似憋尿或阻止排气的感觉，保持3-5秒后放松，重复10-15次为一组，每天练习2-3组。

训练时需排空膀胱，采用坐、站或躺姿，避免腹部或大腿肌肉代偿。孕中晚期可侧卧练习以减少腹部压力。随着孕期进展，可逐渐增加收缩时长至10秒，但以不引起疲劳为准。若出现疼痛或宫缩应立即停止。

避免在排尿时练习以防尿潴留，有胎盘前置、早产风险或医生明确禁止运动的孕妇不宜进行。动作需轻柔，配合自然呼吸而非屏气。建议在专业指导下学习正确发力方式，并结合孕期其他适度运动。

2025-06-12

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