2025-06-12
孕期盆底肌肉训练主要通过凯格尔运动来强化盆底肌群,预防产后尿失禁等问题。具体方法是收缩肛门和阴道周围的肌肉,类似憋尿或阻止排气的感觉,保持3-5秒后放松,重复10-15次为一组,每天练习2-3组。
训练时需排空膀胱,采用坐、站或躺姿,避免腹部或大腿肌肉代偿。孕中晚期可侧卧练习以减少腹部压力。随着孕期进展,可逐渐增加收缩时长至10秒,但以不引起疲劳为准。若出现疼痛或宫缩应立即停止。
避免在排尿时练习以防尿潴留,有胎盘前置、早产风险或医生明确禁止运动的孕妇不宜进行。动作需轻柔,配合自然呼吸而非屏气。建议在专业指导下学习正确发力方式,并结合孕期其他适度运动。
2025-06-12
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