腰椎不好的人首先可以做一些锻炼腰背肌功能的运动，例如平板支撑、仰卧起坐，或者是五点支撑法。这些方法可以锻炼患者腰背肌功能，同时可以促进患者腰背部炎性疼痛介质的吸收，从而减轻患者腰部疼痛的症状。

其次腰椎不好的人还可以做一些游泳等运动，因为游泳一方面可以使腰背部肌肉放松，另一方面在水的压力下可以使加速肌肉内的血液循环，减少炎性渗出，避免腰痛反复发作。

最后腰椎不好的人还可以做一些腰椎拉伸锻炼，拉伸锻炼可以锻炼患者腰背肌的核心肌群，从而减轻腰椎负荷。