月经前出现紧张和易怒的表现，可以按以下的办法进行调理：

第一，适当的增加有氧运动，因为在运动当中身体可以产生一些激素，能够让情绪愉悦。在运动后睡眠质量也可以提高，有助于缓解紧张和易怒的症状。

第二，月经前要注意饮食，不要喝浓茶叶水以及咖啡，更要禁忌烟酒，同时减少脂肪和糖、盐的摄入。

第三，可以尝试瑜伽来为身体解压、缓解不适。

第四，如果以上办法不能奏效，建议在医生的指导下适当服用抗焦虑、抗抑郁的药物进行治疗。