每天三四点醒来就睡不着的缓解措施大致如下：

首先，要保证室内环境温度适宜，最佳的睡眠室温应该在22℃左右，相对湿度在50%~60%之间，要避免因凌晨室温过低影响睡眠。

同时，要注意醒来后不要看手机、不要开灯，减少对眼睛以及大脑神经的刺激，可以适当地听柔和的音乐入睡。

另外，在每天晚上睡觉之前，可以喝一杯热牛奶或者用热水泡脚，促进全身的血液循环、改善神经系统功能，有助于提高睡眠质量，缓解上述症状。