做仰卧起坐后腰很痛可以暂停运动并充分休息、局部热敷或冷敷缓解疼痛、轻柔拉伸腰部肌肉、调整仰卧起坐姿势避免腰部代偿、必要时就医检查是否存在损伤。具体分析如下：
1.暂停运动并充分休息：腰部疼痛是身体发出的警告信号，需立即停止仰卧起坐或其他可能加重疼痛的动作。休息能减少肌肉和韧带的进一步损伤，促进炎症消退。建议至少休息2-3天，期间避免提重物或突然扭转腰部。若疼痛持续超过一周，需考虑是否存在深层组织损伤。
2.局部热敷或冷敷缓解疼痛：急性期48小时内适合冷敷，用毛巾包裹冰袋敷在疼痛部位，每次15分钟，每日2-3次，可减轻肿胀和炎症。慢性期48小时后改用热敷，促进血液循环，缓解肌肉痉挛。注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤。
3.轻柔拉伸腰部肌肉：疼痛缓解后可尝试低强度拉伸，如仰卧位抱膝至胸前，保持15-30秒，重复3-5次。动作需缓慢，以轻微牵拉感为宜，避免过度用力导致二次损伤。拉伸能放松紧绷的腰背肌群，改善活动受限。
4.调整仰卧起坐姿势避免腰部代偿：错误姿势是常见诱因。练习时应屈膝、脚部固定，起身时用腹肌发力而非腰部。双手交叉放胸前而非抱头，减少颈部压力。初始阶段可减少次数，重点控制动作质量。
5.必要时就医检查是否存在损伤：若疼痛伴随下肢麻木、无力或排尿困难，可能涉及腰椎间盘问题，需及时就医。医生可能通过触诊、影像学检查判断损伤程度，并开具药物或物理治疗。
运动前充分热身，避免突然增加训练强度。选择适合自身体能的运动项目，循序渐进提升难度。日常注意保持正确坐姿和站姿，强化核心肌群稳定性。疼痛期间避免盲目按摩或自行使用止痛药。
